动图解析 | 几个动作,帮你缓解办公久坐的身体不适感

发布时间:2020/05/10 00:00      浏览:107
作者:Danielle Kosecki
来源:Medium

背酸痛吗?膝盖难受吗?有这种感觉得人可不止你一个。


美国“居家令”发布有一个多月了,这么久以来,很多人都被要求居家隔离,我们拖着疲惫不堪、营养不足、睡眠不足的亚健康身躯宅家,无论需不需要工作,长期居家都对我们的身体带来了很大的影响。


理疗师Kelly Starrett是“The Ready State移动虚拟教练”APP的创始人,也是《姿势决定健康》(Deskbound: Standing Up to a Sitting World)一书的作者,他说:


“人们开始感觉不舒服的原因之一是,他们的环境不利于身体健康:我们一直坐在桌前一动不动,身体都僵了。”


好消息是,你并不需要花很多时间就能感觉好一点儿。


专家表示,除了缓解压力(比如保持充足的睡眠,它很有帮助)这个最基本的方法之外,你还可以调整环境,在每一天保持轻松的、有针对性的拉伸运动也会让你好受很多。


优化办公空间


即使你很幸运,家里有一个书房可以用来办公,但这也不能保证你的书房就符合人体工程学。


杰西卡·多林顿(Jessica Dorrington)是俄勒冈州波特兰贝瑟尼理疗协会的理疗主任,她说:


“我们的坐姿往往不一定是正确的,我们还往往会保持错误的坐姿很久很久,这样,颈部、肩部、肘部、腕部、手部越来越痛了。但只要我们改变办公空间,这些问题便迎刃而解。”


从电脑开始


我们这群人不得不远程工作,其中,我们面临的最大问题之一是:经常使用笔记本电脑而不是台式电脑。Dorrington说:


“短时间内使用笔记本没问题,但从人体工程学的角度来看,它更像是一个噩梦。”


把笔记本电脑(或显示屏)放在支架上,或者在下面垫几本书,让电脑起码和眉毛平齐,然后给笔记本电脑配上鼠标和外接键盘——理想情况下,如果没有数字辅助键盘区,右手从键盘挪到鼠标上应当是不费力的(如果不是左撇子)。把键盘平放,不需要架高,尽量不要把手一直放在鼠标上,否则会拉伤肘部和手部肌肉。


选一把好椅子


椅子对你的身体感受有很大的影响。


2012年的一项系统性研究显示,当员工拿到符合人体工程学的办公椅、学习如何正确使用后,他们报告的肌肉骨骼疼痛状况立即就会减少。


如果可能的话,锁上办公椅,这样你就不能一直向后靠到椅子变形。


如果你没有办公椅,那你可以用毛巾来帮忙,把毛巾卷起来,放在腰后面作为腰部的支撑,它可以帮助你坐得更直。


你需要调整椅子的高度,标准是:坐下来之后,脚可以平放在地面(或踏板)上,前臂和地面平行,肘部与地面的角度成90度,手腕平放在键盘上。


如果你的椅子没有扶手,那你可以把椅子挪到桌子下面,这样,你能离键盘更近一些。Dorrington说:


“即使前胸和桌子之间的距离已经很近了,但如果持续时间过长,也会给你的颈部肌肉带来很大压力。”



休息更多一些


如果一天当中,你可以在坐着、站着办公之间切换,那么请继续。


2011年的一项研究显示,每天坐着办公的时间减少66分钟,这些员工报告上背部和颈部疼痛的情况会减少,他们的情绪也有了改善。


Dorrington说:


“我们的身体并不喜欢保持某个姿势超过30分钟,所以每隔30分钟就在坐姿和站姿办公之间切换是非常好的选择。”


即使只是在房间里走一走也是有帮助的。

解决疼痛问题


我们都听过“久坐症有多大危害”的警告,久坐确实会对身体造成损害,而且日常锻炼还不一定能修复这些问题——尤其是如果你的办公空间有上述问题的话。


Dorrington说:


“我想说,我们的身体并不喜欢保持特定姿势太久,90%的“白领病”都是这个原因导致的。所以我们需要改变习惯,减少对肌肉组织的压力。”


最好的方法就是站起来、多运动。专家建议,我们现在每天工作至少8小时,期间,你累积要站立或轻度活动(比如走路)够2小时,渐渐地,你要把这个时间延长到4个小时(Dorrington建议每隔30分钟就在坐姿和站姿办公之间切换一次,这样你就可以累计4小时了)。


如果你在坐着办公之外已经有足够的轻度活动,但仍然感到疼痛,那么你可以根据需要做一些有针对性的伸展运动,下文就展示了许多适合你的伸展运动。


Dorrington解释说,除非特别指示,那么每个拉伸动作都要保持30-45秒,然后换边。


“如果你的肌肉特别紧,那你可以通过坚持每天拉伸5分钟来缓解。”


髋部疼痛


为什么髋部会疼痛?


长时间坐着意味着你的腰部一直处于弯曲状态,这会让臀部屈肌(臀部前部的肌肉)变短、变紧。


怎么缓解?


双脚分开站立与臀部同宽;双手放在腰两侧,右脚弓步向前,双膝微微弯曲。


保持背部挺直(尤其是腰部不能弯曲),收紧尾骨,将骨盆向前推,左脚脚跟离地。


你应该能感觉到你的左臀部和大腿得到了拉伸。


换腿,另一边动作一样。


颈肩痛


为什么颈肩会疼痛?


Dorrington说:


“过度使用肌肉,它就会特别愤怒。”


如果你对着笔记本电脑工作时,脖子不断前倾;或者老是用头和肩膀夹着手机打电话,那你的肩颈肌肉就过度使用了。


如果你过度使用了肌肉,那么结缔组织、肌腱可能就非常愤怒,它们会让你的肩膀、脖子疼痛非常。


怎么缓解?


Dorrington说:


“如果疼痛的地方只有一个,那么你可以按压疼痛的位置几秒,这样就能缓解症状。”


你也可以拉伸这些紧绷的肌肉:


站直或坐直,将右手手背抵在腰上,将左手举过头顶,放在头上;左手慢慢地把头拉向左肩,伸展脖子右侧的肌肉。


如果要加强拉伸效果,那么可以用左手控制头部带动上半身向左下方拉伸,同时保持右手抵住下背部。


上背部疼痛


为什么上背部会疼痛?


肩胛骨(上背部)疼痛可能来自脖子(见下图)或胳膊部位肌肉的不恰当使用。


Dorrington说:


“标准姿势是肘部放置于身体两侧,大臂小臂之间呈90度角,如果不是这样,那你的背部肌肉可能会感到疲劳。”


如何缓解?


站直或坐直,努力向下收紧两侧肩胛骨,就像肩胛骨之间有一支铅笔需要抓住一样。这个过程中,要避免耸肩。保持5秒钟,然后放松,重复10次。你应该能感觉到肩膀上斜方肌的拉伸。

除此之外,你还可以拉伸胸肌。


不选择拉伸上背部肌肉是因为驼背普遍存在,它们可能已经因为驼背而过度伸展了。


你需要面向墙角站立,双脚分开与臀部同宽。把你的手掌放在两边的墙上,与头齐高。保持核心肌肉紧绷,左脚向墙角迈一步,手掌和前臂压向墙壁。你应该能够感受到胸部有伸展的感觉。


腰痛


为什么腰会痛


久坐或身体前倾是腰痛的罪魁祸首。


如何缓解


站直,双脚分开与臀部同宽。


保持膝盖不打弯,双手放在腰背部,轻轻向后倾斜,臀部向前,视线注视天花板。


坚持一秒钟,然后回到原位。重复10次。


膝盖疼痛


为什么膝盖会疼痛


Dorrington说:


“膝盖就像是铁轨上的火车一样,它会在行驶中于铁轨内上下移动。但如果膝盖长时间呈90度弯曲,那么膝盖骨就会被铁轨挤压。”


如何缓解


站直,双脚分开与臀部同宽,将左脚放在身后凳子或台阶上。保持背部挺直,弯曲右腿,让身体向地面下沉。你应该感觉到你的左臀部和大腿被拉伸了。然后换另一边。


脚跟疼痛


为什么脚跟会疼痛?


你可能患上了足底筋膜炎,足底筋膜是连接跟骨和脚趾的组织。


该问题的产生有几个可能的原因:


久坐导致小腿肌肉紧绷,脚底肌肉无力,这两种情况都会导致足底筋膜炎;当你走路时,脚后跟的脂肪垫会鼓起来,这也会使情况恶化;最后,穿拖鞋或穆勒凉鞋走路的话,为了保证鞋子跟脚,你走路时一定会抬起大脚趾,这会给足底筋膜施加更大的压力。


如何缓解?


换双有后帮的鞋子。拉伸你的小腿肌肉:


双脚分开站立与臀部同宽,双手放在臀部上或墙上;右脚弓步向前,左腿伸直,身体前倾,慢慢加深右腿的弯曲,左脚跟不能离开地面。Dorrington说:


“这能拉伸小腿肚的腓肠肌。”


Dorrington认为还需要拉伸小腿的比目鱼肌,动作如下:


右腿动作同上,左腿不需要保持伸直,可以弯曲。Dorrington说:


“你一定想把两者都拉伸一下的。”


然后换另一边。


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