注意力节食法 | 告别垃圾信息和垃圾关系,找回失去的注意力

发布时间:2020/10/24 00:00      浏览:54
作者:Mark Manson
来源:36氪

在我写这篇文章提纲的时间里,我查看了三次Twitter,两次收件箱,回复了四封邮件,查看了一次Slack,并发了两条短信,还刷了YouTube视频,而且每隔几分钟,我就刷新一下亚马逊,看看我书的排名是否有变化。


这些事情大概花费了有20分钟。


然而,这些强迫性干扰的代价远远不止我完成这些事情所花费的时间


这些干扰扰乱了我的思路,可能降低了我的写作质量,需要我后期做出更多的修改。


它们让我焦虑,我在分心的时候,会因为自己没在工作而焦虑,而在我工作的时候,会因为担心错过了消息、电子邮件或最新新闻而焦虑。


这些干扰使我写作的过程变得不那么愉快,而且更加耗神。


这些分散我注意力的事情不仅本身是没有效率的,而且还会降低我做其他事情的效率。


对我来说,随着时间的推移,情况变得越来越糟。这很奇怪,因为你会认为我的注意力持续时间和专注力会随着年龄的增长而变得越来越强。


我从2007年开始写博客。我记得,那时候我很容易就一屁股坐在椅子上,粗粗地写出一篇1000字的草稿,然后去吃早餐。


但在2013年左右的一天,我注意到自己会更频繁地打断自己,去查看Facebook或电子邮件。


大约在2015年,我开始把这视为一个问题。


突然,我不得不努力才能集中注意力,我不知道怎样才能让自己不分心。


我感觉自己生活在数字地狱里,做任何有意义和重要的事情似乎都是不可能的。


我们是怎样逐渐失去注意力的?


面临这个问题的不止我一个。


在不太遥远的过去,随着20世纪的现代经济将人们从工厂和田地里转移到办公大楼,我们眼中的“工作”经历了一次巨大的转变。


过去,你必须整天站着,靠着体力来赚钱,而现在,那些收入最高的工作只是要求你尽可能长时间地坐在桌子前,永远都不要站起来。


但事实证明,我们的身体并不适合这种久坐不动的生活方式。整天坐着大嚼甜甜圈和牛饮苏打水对我们的身体健康的影响是非常糟糕的。


结果就是,几乎在每个人都享受到轻松的办公室工作的同时,肥胖、糖尿病和心脏病开始大规模流行,人们的身体一天不如一天。


为了应对健康危机,健身文化兴起,慢跑成了一种时尚。健身房出现了会员制,人们穿着弹性纤维跳来跳去。


我们发现自己的身体需要一定程度的挑战和压力,否则,就会变得越来越软弱,即使是微不足道的事情,比如爬一段楼梯或拿一袋杂货,也会让你感到困难。


让我们的身体保持健康的恰恰是那些小小的、有意识的努力。


同样地,我相信我们的思想也有同样的必要,我们需要有意识地限制自己的舒适度。我们需要强迫自己的大脑过度劳累,为获取信息而努力工作,剥夺它对持续刺激的渴望。


正如20世纪的消费经济要求我们营养节食一样,我相信21世纪的注意力经济也要求我们发明一种注意力节食法(Attention Diet)。


我已经把这个想法设计成了一个循序渐进的程序。


“注意力节食法”的目标


我们的注意力从几个不同的方面受到了攻击。


首先,有大量多余的东西需要我们关注,而且我们要注意的垃圾越多,选择去关注什么就越困难,更不用说要真正关注它了。


所以,注意力节食的第一个也是最重要的目标应该是,有意识地限制我们接触到的干扰的数量。


这就提出了一个问题:什么东西值得关注?


基本上,第一要义是质量重于数量。


因为在一个拥有无限信息和机会的世界里,你不会因为知道得多或做得多而成长,你反而会因为正确地关注得少而成长。


因此,“注意力节食法”的第二个目标是,找到营养丰富的信息和人际关系资源,然后围绕它们来构建我们的生活。


那么,我们如何定义“垃圾”信息和关系以及“营养”信息和关系呢?简单来讲:


  • 垃圾信息是指不可靠、没有帮助或不重要的信息,也就是说,它对很少人或没有人有重大影响。垃圾信息是简短的,浮华的,情绪化的,鼓励上瘾的消费式的。

  • 有营养的信息是可靠的、有帮助的、可能很重要的信息,也就是说,它会对你和他人会产生重大影响。有营养的信息是分析性的,鼓励深度参与和扩展思考的。

  • 垃圾人际关系指的是那些你很少与之面对面接触或相互信任很少的人或群体,他们会让你感到不安全感,让你对自己或这个世界感觉更糟糕。

  • 有营养的人际关系是那些你经常会面对面接触的人和/或相互信任的人,他们会让你感觉更好,帮助你成长。

要注意的是,体育和娱乐等在所有这些方面也占有一席之地。


在空闲时间,我们都需要一些东西来帮助自己放松。我个人喜欢电子游戏。


但我也意识到,如果我每天查看Reddit或Twitch 20次,这是一个非常不健康的嗜好。换句话说,如果太频繁,我的爱好就会开始伤害我,而不是帮助我。


我们的目标是,让自己的爱好为我们服务,而不是与我们想做的事情背道而驰。


下面我们会讲到该怎么做。


另一个注意事项是,“注意力节食”确实在情感上难以实施。


垃圾信息之所以能勾起我们的兴趣,是因为它令人愉悦,而且简单,我们依靠它来麻木自己日常的压力和不安全感。


因此,摆脱垃圾信息会暴露出很多不舒服的情绪,引发渴望和强迫行为,通常在最初的几天或几周,你的感觉都会很糟糕。


第一步:清理社交媒体


在你的社交媒体上应用“Yes or No”的法则。看看你所有的朋友列表,问自己一个问题:


和这个人联系在一起会给我的生活带来价值吗?


如果答案不是一个明确的“当然是Yes”,那么就删除好友或者关注吧。


就是这么无情,这就是我们在这里讨论的“注意力健康”。


取消关注社交媒体上的所有新闻机构。


有太多的文章就是为了骗点击量而写的,而不是为了准确性和实用性。你很容易就会戳进去那些看起来很重要但实际上并不重要的热点问题。它们会让你沉迷于愤怒的循环,这不仅不能让你知道你需要知道的东西,反而会让你更加抗拒事实。


选择退出这个有害的体系是我们公民的责任。


首选的方法,也是最简单的方法就是取消对社交媒体上新闻来源的关注和订阅。(别担心,我将在下面讨论保持消息更加灵通的方法。)


在完成上述操作后,卸载所有感觉毫无意义的应用程序。


如果你正确地完成了上面的两个步骤,你的社交媒体账号应该会更简洁,甚至是空的。


这样很好。


取消关注/解除好友关系的好处在于,你不仅可以摆脱那些占据你注意力的垃圾信息,而且当你登录时,还可以保留大约10%的内容。


是时候放下手机,去做点有用的事情了。


但在你这么做之前,再看看你的社交媒体账户。很有可能其中一些没什么信息,那就卸载它们。


像这样简化你的账户的美妙之处在于,它真的向你展示了哪些平台提供了乐趣,哪些只是因为你觉得你必须登上它们。


在我自己做了这些之后,我意识到我实际上很喜欢Twitter,在较小的程度上也喜欢Instagram和Facebook,但这只是我为了工作不得不使用的东西。


所以,我删除了手机上的Facebook。一开始感觉怪怪的,但我意识到,以前我每天查看Facebook五次以上都是非必要的。


删除它让我摆脱了这个习惯。


第二步:选择更好的信息来源和联系方式


1. 时事


试试只从维基百科的时事页面获取新闻,这将给你所需要的最基本的信息。


维基百科能更加消除偏见、政治倾向和虚假陈述。


没有一个网站是完美的,维基百科当然也有它自己的缺陷,但作为一个新闻来源,我认为维基百科是一股清流,不过经常会让人觉得无聊。


无聊是件好事,部分原因是,按照事实来表述必然会枯燥无味,但也因为无聊,所以没有偏见。


如果你觉得自己像在看电视修理手册,那么你可能只是得到事实,而没有其他东西。


最重要的是,让新闻再次变得无聊会鼓励你只阅读那些对你真正重要或有影响的内容。


但是,你可能会想,有一些重要的问题,比如冠状病毒大流行和气候变化等需要大量的信息和批判性思维的问题该怎么办呢?


既然你问到了,那我就继续说一下我的观点。


2. 长篇的内容


长篇内容应该作为你注意力节食中的面包和黄油,包括长篇的娱乐内容。


长篇内容可以来自任何媒介——书籍、播客、长篇文章、纪录片。


关键是,你需要放慢速度,深入参与。


阅读长篇的内容有两个好处。


首先,一般来说,它会涉及更多的研究、细微差别和思考,而不是简短的内容。


第二个好处是,它锻炼了我们的注意力长度,让我们习惯于长时间把注意力放在一个话题上。它帮助我们不成为直接条件反射的牺牲品,给了我们思考的空间。


长篇的内容也适用于娱乐。


不要整天只看体育短片,看看关于你最喜欢的球员的纪录片;不要只是一遍又一遍地听一首热门歌曲,把整张专辑都纳入到你的播放列表中;不要只是一遍又一遍的玩一款小小的iPhone游戏,找一款你可以沉浸其中的电子游戏,批判性地思考它的元素和故事。这样做的目的是有规律地拓展你的注意力,像锻炼肌肉一样锻炼它。


第三步:合理安排娱乐活动


你可以计划一个“cheat day”,或者和自己约定,每周只吃X数量的甜点或喝Y数量的饮料。


同样,你的注意力也是如此。


电子邮件应该是一种有意识地选择的活动,在特定的时间完成,以最大化它的目的。它不应该是你每隔30秒就强迫刷新一次的东西,社交媒体也是如此。


以下是我努力坚持并在生活中行之有效的指导原则。你也可以制定自己的规则:


每天发两次邮件


我试着限制自己每天只收发两次邮件,一次在早上,一次在下午。


在早上,我只看和回复重要/紧急的邮件。


在下午,我会清理我的整个收件箱。


每天使用社交媒体30分钟


这是我正在进行的工作。


我在工作用的电脑上表现很好,问题是我的手机。


我仍然会陷入同样的循环——刷新Twitter,刷新Facebook,刷新Instagram,刷新Twitter,等等。


我最近从手机上删除了Facebook,但是Twitter和Instagram仍然吸引着我。


白天把手机放在办公室外面,晚上放在卧室外面


当我需要写东西的时候,我会把手机放在办公室外面。


不过卧室对我来说仍然是个问题。


这一切计划都非常完美,但我们怎么能坚持下去呢?


我们如何切实地将这些理念以一种可持续的方式,而不是另一种注定会失败的依靠意志力的方式,应用到我们的生活中去呢?


第四步:实现


在我的书《倒霉透了:一本关于希望的书》(Everything is Fucked: A Book About Hope)中,我将“自由”重新定义为自我限制


21世纪的自由不是拥有更多,而是更少。


要做到这一点,我们需要为自己设定界限。


我们的思想有缺陷,太自私,不能去追求他们想要的东西。


所以我们必须在各种工具的帮助下训练自己的注意力,以确保我们把注意力集中在正确的事情上。


在这一节中,我将介绍三种类型的工具:网站拦截器、应用程序拦截器和电源插座计时器。


1.   网站拦截器


实施注意力节食的关键一点是,在你的设备上安装网站拦截器。


能做到这点的有几十种应用程序,这里我将介绍几个我用过的最好的。


A)  Cold Turkey (MacOS / Windows)


这是我最喜欢的应用程序,它可能是功能最多、最稳定的。


你可以通过Cold Turkey屏蔽网站、特定页面、应用程序,甚至是特定的谷歌搜索。


我喜欢它,因为它有一个调度程序,所以你可以自己设定在某天拦截什么。


假设你想让周五下午成为你的“电子邮件”下午,你就可以据此进行设置,或者你可以在星期天把所有的东西都打开。


Cold Turkey是高度可定制的。


B)Focus (MacOS)


比Cold Turkey更友好,但没有那么多的功能。


在我写新书的时候,Focus算是救了我。


当快到DDL的时候,我真的太绝望了,所以我下载了它,基本上每周6天屏蔽了我生活中的所有东西,持续了大约一个月。


C) Freedom (MacOS/Windows)


设计精美,使用方便,也适用于移动设备。


这可能是这个类别中最流行的应用程序了。


我不再使用它的原因是,它太容易松散了。我需要一个能将我与工作拷在一起的应用程序。


D)Self Control (MacOS)


免费,而且可能是列表中最硬核的应用。


如果你加载拦截列表中的一个网站,打开它,然后你就会卡住。


无论你做什么,都不能把它关掉,直到时间耗尽。


你可以重启电脑,卸载应用程序,做任何事情,它都不会解除你的屏蔽。


听起来挺气人的,但这可能是最好的方式。


2. 应用程序拦截器


首先,在我们开始屏蔽特定应用程序或整个手机之前,你应该进入手机的设置,禁用大部分/所有通知。


我不管你是谁,你在做什么,那些通知就像注意力的二手烟一样,它们让每个接受到的人都咳嗽一阵。


禁用声音/振动和小红圈。你知道这些圆圈是红色的是有原因的,对吧?这会让我们无意识地认为它们是迫切的,鼓励强迫性点击来摆脱它们。


在做完这一步后,我们开始限制自己应用程序的使用。


iPhone用户最容易做到这一点,因为苹果已经开始实施一些功能,让你可以暂时屏蔽自己的应用程序。


谷歌的安卓也实现了同样的功能,尽管没有苹果那么多的选择。


关于数字健康,我很喜欢的一点是,你可以为自己设定一个就寝时间:每晚到那个时候,你的手机就无法使用了。


但如果你想定制使用某些应用程序的方式和时间,你必须下载第三方应用程序。


能实现这个功能的APP有很多选择,但我认为最好的一个APP叫做“帮助我集中注意力”(Help Me Focus)。


它可以灵活地屏蔽某些应用程序,而不屏蔽其他应用程序,你还可以自定义一周中何时屏蔽。


3.  电源插座计时器


这条建议只适用于那些想集中注意力的狂人。


这个想法是我的朋友尼尔·埃亚勒提出的。


你可以为你的电源插座购买计时器,每个计时器大约12美元。


然后,你可以对它们进行设置,在一天或一周的特定时间切断连接到插座上的所有电源。


买几个放在家里,你就可以定制Wi-Fi路由器一天或一周的工作时间,电视什么时候可以使用,视频游戏系统什么时候可以运行,等等。


理想情况下,你会在白天被工作和高效的事情所占据,而到了晚上,你就不必用这种方式来控制自己了。


但是,绝望的时刻需要绝望的措施。


我有沉迷于电子游戏的倾向,去年我做得很好,但有一阵我发现自己每天晚上玩到凌晨4点,我就知道这招就是我要用的。


对“注意力节食”的普遍反对


反对观点1:“我会非常非常非常无聊的。”


对此我有两种回答:


1)闭嘴。


2)不,你不会的。


记得你还是个孩子的时候,躺在地板上,四处乱踢,向你妈妈抱怨,“妈妈,我太太太无聊了”,而你妈妈只是耸耸肩,说,“好吧,那是你的问题。”


通常,作为一个孩子最伟大的部分就是那些时刻,你会把沙发想象成一艘宇宙飞船,然后构思如何在没有邪恶的外星人(也就是你妈妈)看到你的情况下逃到后门。


或者你会想象一些奇异的生物,然后兴奋地去描绘它们。


或者你会在外面闲逛,直到找到其他无聊的孩子一起玩。


他们说“需要”是发明之母。那么“无聊”就是发明之父。


创造力或行动的每一次迸发都蕴含着无聊。


无聊会折磨你的大脑,直到它想出一些很棒的事情来做。


不知不觉中,我们的手机、社交媒体、视频游戏和Netflix电视剧的不断刺激,已经剥夺了我们因无聊而产生的创造力。


他们已经阻碍了我们的人际关系和对社区活动的渴望,毕竟当你可以连续看八集《欲望都市》的时候,为什么还要和邻居出去玩呢?


无聊是好的,这意味着你在挑战自己。


反对观点2:“如果我错过了机会怎么办!?”


我以前曾深入地写过关于FOMO(“fear of missing out”,害怕错过)的经历,但是我想在这里简单地再说一遍:你总是在错过,过去是,将来也永远是。

问题是,你选择错过什么?


在你生命的大部分时间里,你并不在乎自己在错过什么,因为你要么没有意识到自己在错过什么,要么你错过了那些你知道对你并不重要的东西。


而社交媒体把这两者都搞砸了,它让你意识到一切,也给你一种错误的感觉,认为事情比实际重要得多。


结果就是:持续的FOMO。


你不再觉得你“错过”了所有事情。


生活中90%最重要的经历就在你面前。注意力节食法然你不会像以前那样分心,而是让你能自由地面对它们。


反对观点3:"我应该能够约束自己不用这些东西。"


我很惊讶有那么多人这么说。


意图的很好的,但不幸的是,完全被误导了。


想象一下,有些人的目标是更健康,但他们在冰箱里备着蛋糕、冰激凌和冷冻披萨,然后说,


没关系,我能用我的意志力控制自己不吃这些东西。


简直有病!我们只是弱小的生物,我们完全不知道,自己的推理常常是奇想的奴隶。


如果你想养成早上6点起床的习惯,那就每天早上设一个或两个闹钟。


如果你想养成经常给父母打电话的习惯,你可以在办公室贴上便利贴,或者在日历上标注一下。


你所处的环境,比你的意志力有更大的影响。


在我结束之前,我想就卡尔·纽波特(Cal Newport)和尼尔·埃亚勒(Nir Eyal)再说几句话。


他们在21世纪引领着严肃对待我们的精神营养的潮流,卡尔发表了《深度工作:在分心的世界中专注成功的规则》(Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World),而尼尔则写了《永不分心:如何控制你的注意力和人生》(Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life)。


尼尔是我的好朋友,我可以证明,他可能是我见过的最有纪律性和专注力的人。


这篇文章列出了一个我自己慢慢发展起来的专注力控制系统,但他们的想法和著作也都非常有影响力,非常值得一读。

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