最新研究 | 人类最佳的饮食方式究竟是什么样的?

发布时间:2020/11/01 00:00      浏览:64
作者:Markham Heid
来源:36Kr

美国人是出了名的饮食不健康,所谓的西方饮食通常是一种偏爱吃肉、讨厌脂肪、加工食品吃不够的饮食方式,这已经主宰了近半个世纪的菜单,而现在已经成为肥胖和代谢紊乱的代名词。


这种进食方式对人的身体极具破坏性。


如果说这种饮食方式还有一丁点好处的话,那就是这种糟糕的饮食状况帮助阐明了营养在人类健康中的核心作用。


西方流行的这种不健康的饮食习惯与肠道、器官、关节、大脑和精神等疾病的风险升高密切相关,从2型糖尿病和癌症到类风湿性关节炎和抑郁症。


詹姆斯·奥基夫(James O 'Keefe)圣卢克美国中部心脏研究所(Saint Luke’s Mid America Heart Institute)杜比克心脏健康中心(Duboc Cardio Health and Wellness Center)的心脏病专家和医学主任,他说:


我们已经意识到,饮食可以说是长期健康和幸福最重要的预测因素。在美国,我们遇到的大多数主要健康问题都与我们的饮食方式有关。


如果说错误的饮食方式导致了这么多的疾病,那么正确的饮食方式就可以为人们提供一种预防大多数疾病的方式。


但是什么才是正确的方式呢?


这个问题从几十年前开始就是无数研究的核心。


一些专家说,通过寻找这些最新最好的研究成果,我们可能正在接近最佳的饮食方式。


存在一种“理想”的饮食方式吗?


今年9月,詹姆斯·奥基夫(James O 'Keefe)和他的同事在《美国心脏病学会杂志》(Journal of the American College of Cardiology )上发表了一篇论文,试图搞清楚对人类心血管健康有益的“理想”饮食是什么样的。


基于迄今为止最全面的研究,他的论文提出,Pesco地中海饮食(pesco-Mediterranean)方法与间歇性禁食相结合,可能是迄今最健康饮食方式。

传统的地中海饮食(traditional Mediterranean diet)已经得到了《2015-2020年美国居民膳食指南》和《2019 ACC(美国心脏病学学会)/AHA(美国心脏学会)心血管疾病一级预防指南》的认可。


奥基夫博士介绍道,Pesco-Mediterranean饮食是这一概念的演变,并增加了细微差别,即鱼类/海鲜是首选的动物性蛋白。


奥基夫和他的合著者强调了地中海饮食和降低死亡、冠心病、代谢综合征、糖尿病、认知能力下降、抑郁、癌症和包括阿尔茨海默氏症在内的神经退行性疾病风险之间的一致性联系。


植物性食物比如蔬菜、水果、豆类、坚果、种子和全谷物构成了Pesco-Mediterranean饮食的基础,富含脂肪的鱼类和其他类型的海鲜,以及特级初榨橄榄油,使该饮食计划的主要成分更加丰富。


适量的乳制品,家禽和鸡蛋是可以的,而红肉应该少吃或避免食用。


少量或适量的酒精是可以的,不过最好是红酒。


水、咖啡和茶是最好的。


这种饮食方式对于卡路里的摄入量并没有太多的规定,但它提倡一种被称为“限时饮食”的间歇性禁食方式,即在8 -12小时内摄入一天的卡路里。

多项研究表明,这种做法与较低的食物摄入量和有益的代谢适应有关。詹姆斯·奥基夫(James O 'Keefe)说:


有时间限制的饮食是减少总热量摄入的好方法,同时也能让身体炎症和荷尔蒙回到健康范围。


他补充说:


如果遵循良好的饮食习惯,几乎每个人的健康和幸福都会得到改善。很多科学证据都支持这种饮食方式。


小心限制饮食的陷阱


对于那些遵循低脂饮食、生酮饮食或任何其他严格定义一个人可以或不可以吃什么的饮食方式的人来说,詹姆斯·奥基夫(James O 'Keefe)论文中强调的方法可能看起来毫无用处,或者对于常量营养素来说太不确定了。


但他和其他营养研究人员说,限制的减少是大多数健康饮食的特点,而不是缺陷。


哈佛大学公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)营养学副教授加尼姆·马蒂(Josiemer Mattei)博士说:


通常不建议高度限制饮食,除非你真有特殊的健康状况需要。


例如,有代谢或肠道紊乱疾病的人可能需要避免某些食物。但对大多数人来说,完全不摄入大量营养素的饮食带来的风险大于回报。


加尼姆·马蒂(Josiemer Mattei)博士说,从长远来看,限制饮食往往是不可持续的,在某些情况下还会导致饮食紊乱。


高度排他性的饮食的另一个问题是,对一个人有效的饮食可能对另一个人无效。普渡大学(Purdue University)营养科学系教授、公共卫生硕士、博士里根·贝利(Regan Bailey)说:


不同人对同一种饮食可能会有不同的反应,这是由许多个体因素造成的。这些因素包括人与人之间的基因差异、年龄、基本营养状况、炎症水平和微生物组构成,等等。


最后一点,也许也是最重要的一点是,专家们说,限制饮食,即使是那些短期有益的饮食方式,也可能会在未来带来麻烦。


例如,某种饮食方式可能会让你在短期内减轻体重,但也可能导致你在20年或30年后患上某种疾病或身体失调。


正是由于这些意想不到或无法预见的后果,今天大多数营养专家会推荐一些更宽松、更包容的饮食方式。


马蒂说:


我就是这么告诉我的朋友和亲戚的,要选择天然食物,主要是植物性食物和鱼类。选择全谷物而不是精制的,避免加工食品,特别是高盐零食,加工肉类和含糖饮料。


做到这些,最终你的饮食看起来就很像奥基夫的新论文推崇的peso – mediterranean饮食方式了。


或许你不能完全摆脱红肉,或许出于道德或环境原因你坚持素食,詹姆斯·奥基夫(James O 'Keefe)也同意在饮食中去除加工肉类、精制谷物和含糖食物是健康饮食最重要的元素之一。他说:


美国人饮食中最大的问题在于吃的所有糖、白面粉和加工或油炸食品。这些东西很不健康,而且非常容易上瘾。


如果你能尽量避免吃这些食物,或至少有意识地少吃,那么对你的健康将会有巨大的帮助,而不必去追求一些更苛刻更新潮的饮食方式。


奥基夫说:


如果你要在健康饮食这件事上投入这么多时间、精力和意志力,你要确保长期来看这是一个好的选择。


基于迄今为止的最牛的营养研究,富含植物性食物、鱼和特级初榨橄榄油的Pesco地中海饮食+ 限时进食似乎是最好的饮食方式。

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